Home Exercises and Fitness Tips without Gym-बिना जिम के होम एक्सरसाइज और फिटनेस टिप्स

होम एक्सरसाइज और फिटनेस टिप्स: बिना जिम के एक्सरसाइज करना

 

चाहे आप घर से काम कर रहे हों, यात्रा कर रहे हों या सोशल डिस्टेंसिंग, जिम जाना हमेशा संभव नहीं होता। लेकिन ये सुझाव आपको सक्रिय और स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं चाहे आपकी परिस्थितियां कैसी भी हों।

 

सक्रिय होने का महत्व

जब आप घर पर फंसे हों, काम के लिए यात्रा कर रहे हों, छुट्टी पर हों, या संगरोध में हों, तो नियमित व्यायाम करना या अपने फिटनेस लक्ष्यों को बनाए रखना हमेशा आसान नहीं होता है। आपके पास फ़िटनेस सुविधाओं तक सीमित पहुंच हो सकती है या नई दिनचर्या में समायोजित होने में कठिनाई हो सकती है। शायद आप अपने जिम के सौहार्द, अपने स्थानीय पूल में तैरने की परिचितता, या व्यायाम मित्रों के अपने सामान्य समूह के साथ चलने या लंबी पैदल यात्रा के सामाजिक संबंध को याद करते हैं। यदि आप एक उत्साही प्रशिक्षक के साथ फिटनेस क्लास में जाने के आदी हैं, तो आप कसरत की तीव्रता से निराश हो सकते हैं।

 

घर पर या होटल के कमरे में व्यायाम की दिनचर्या को बनाए रखना एक 'चाहिए' के ​​बजाय 'चाहिए' जैसा लगता है। और हम में से बहुत से काम से बाहर हैं और अभी आर्थिक रूप से संघर्ष कर रहे हैं, जिम की सदस्यता बनाए रखना और सक्रिय रहना कम प्राथमिकता की तरह लग सकता है। हालाँकि, एक छोटी सी गतिविधि भी आपके सोचने और महसूस करने के तरीके में बड़ा बदलाव ला सकती है। वास्तव में, व्यायाम हमारे पास शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ रहने के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है - और आपको पुरस्कार प्राप्त करने के लिए जिम या महंगे हेल्थ क्लब तक जाने की आवश्यकता नहीं है।

 

व्यायाम अवसाद, तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है और उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। सक्रिय और सक्रिय रहने के नए तरीके खोजकर, आप अपने मूड और तंदुरूस्ती को प्रबंधित कर सकते हैं, उन अनिश्चित दिनों के दौरान नियंत्रण की भावना बनाए रख सकते हैं, और उम्र बढ़ने पर भी अपने व्यायाम के लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रह सकते हैं। जब आपकी सामान्य दिनचर्या बाधित होती है। .

 

आपको सक्रिय रखने के लिए एक व्यायाम योजना बनाना

योजना एक व्यायाम दिनचर्या विकसित करने और बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। एक व्यायाम योजना बनाते समय, किसी भी चल रही स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं, आपके पास उपलब्ध समय और आपकी ऊर्जा और तनाव के स्तर पर विचार करें। बहुत से लोग हाल ही में महामारी से संबंधित सभी तनावों के कारण थकान महसूस करने की रिपोर्ट करते हैं, इसलिए यदि आप अभी भी अपने बच्चों को पढ़ाने और घर पर काम करने की कोशिश कर रहे हैं, या बेरोजगार हैं और वित्त के बारे में चिंतित हैं, तो अब यह समय शुरू करने का समय नहीं हो सकता है चुनौतीपूर्ण नई फिटनेस योजना। .

 

आपकी परिस्थितियां चाहे जो भी हों, उन गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए उचित लक्ष्य निर्धारित करें जिनका आप आनंद लेते हैं। यदि आप छोटी शुरुआत करते हैं, अपनी सफलताओं का जश्न मनाते हैं, और धीरे-धीरे प्रगति करते हैं, तो आप अपनी व्यायाम योजना से चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं।

 

अपने व्यायाम को प्राथमिकता दें। जो लोग अपनी फिटनेस गतिविधियों को उसी कैलेंडर पर रखते हैं, जिस पर उनका नियमित अपॉइंटमेंट होता है, वे अपनी योजनाओं पर टिके रहते हैं। आप अपने दंत चिकित्सक के साथ अपनी नियुक्ति रद्द नहीं करेंगे क्योंकि आप काम में व्यस्त थे या बस ऐसा महसूस नहीं हो रहा था। बल्कि आप अपने दायित्व को पूरा करेंगे और उसके बाद काम पर लौटेंगे।

 

ऐसे समय में व्यायाम करें जो आपके लिए सही हो। बहुत से लोग जो एक लंबी अवधि के व्यायाम कार्यक्रम को बनाए रखते हैं, वे सुबह व्यायाम करते हैं। सुबह अपना फिटनेस रूटीन पूरा करने से आप ऊर्जा से भर सकते हैं और शेष दिन के लिए एक सकारात्मक टोन सेट कर सकते हैं। दूसरों को काम से ब्रेक लेने और दोपहर में चलने में मदद मिलती है, जब उनकी ऊर्जा चरम पर होती है। गतिविधि का विस्फोट दिमाग को उत्तेजित कर सकता है और आपकी टू-डू सूची पर शेष कार्यों के साथ आगे बढ़ने में आपकी सहायता कर सकता है।

 

अपने लक्ष्यों में विशिष्ट रहें- और अपने व्यायाम को ट्रैक करें। "बेहतर आकार में आने" के लक्ष्य के बजाय, "सोमवार/बुधवार/शुक्रवार/शनिवार की सुबह 30 मिनट के लिए टहलें" जैसा ठोस लक्ष्य निर्धारित करें। अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए उपलब्ध कई फ़िटनेस ट्रैकर्स या स्मार्टफ़ोन ऐप्स में से किसी एक को आज़माएं - या अपनी कसरत की लंबाई, दूरी और प्रयास स्तर को नोट करने के लिए कैलेंडर का उपयोग करें। अपनी प्रगति पर नज़र रखने से आपको जवाबदेह बनाए रखने में मदद मिल सकती है, आपको उपलब्धि का एहसास होता है और आपको आगे बढ़ते रहने के लिए प्रेरित करता है।

 

इसे जोर से कहें। किसी मित्र को बताएं कि आपके लक्ष्य और दिनचर्या क्या हैं या उन्हें सोशल मीडिया पर पोस्ट करें। यदि आप जानते हैं कि आपके मित्र इस बारे में पूछेंगे कि आप कैसे गए, तो आपके सत्र छोड़ने की संभावना कम है। और अगर वे आपको सकारात्मक प्रतिक्रिया देते हैं, तो यह आपको आपके अगले सत्र के लिए बढ़ावा देगा। एक दोस्त के साथ काम करना भी आपको ट्रैक पर रखने में मदद कर सकता है, तब भी जब आप शारीरिक रूप से एक साथ नहीं हो सकते। फोन या वीडियो कॉल के माध्यम से एक साथ व्यायाम करने के लिए नियमित समय निर्धारित करें - और एक दूसरे को समर्थन और प्रोत्साहन प्रदान करें।

 

मनचाही गतिविधि - कहीं भी प्राप्त करने के लिए युक्तियाँ

हमेशा की तरह, सुरक्षित रहना महत्वपूर्ण है, अच्छे जूते पहनें, धीरे-धीरे शुरू करें, और अपनी मांसपेशियों और टेंडन को किसी भी नई गतिविधि के अनुकूल होने का समय दें। यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति, हृदय की समस्या है या रक्तचाप या रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए दवा लेते हैं, या चक्कर आना, संतुलन की समस्या, या जोड़ों की समस्याओं का अनुभव करते हैं, तो हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। और अगर आपको किसी गतिविधि के दौरान दर्द महसूस होता है, तो रुक जाएं।

 

जितना हो सके बाहर निकलें। जब तक आपका क्षेत्र घर पर रहने के आदेश के अधीन नहीं है या आपको संगरोध में रहने की आवश्यकता नहीं है, जितना संभव हो उतना बाहर व्यायाम करने का प्रयास करें।

अपने दिन में और अधिक प्रेरणा बनाएँ।

हम में से कई लोग अधिक से अधिक समय बैठकर - टीवी देखने, कंप्यूटर पर काम करने, जूम मीटिंग करने में बिता रहे हैं। लेकिन जब आप घर पर काम कर रहे हों, तब भी आप अपने दिन में और अधिक गति जोड़ने के तरीके खोज सकते हैं। शारीरिक गतिविधि को एक निर्दिष्ट घटना के बजाय जीवन शैली पसंद के रूप में सोचने की कोशिश करें। तेज गतिविधि के लिए हर 30 मिनट में उठना दिन को बढ़ा सकता है।

 

अपने बैठने के समय में घर के कामों को शामिल करें: एक कमरे को खाली करें, सिंक को साफ करें, कुछ यार्ड का काम करें या अपने उपकरणों को साफ करें।

जब आप कॉल पर हों तो इधर-उधर घूमें, ऑनलाइन मीटिंग के लिए खड़े हों, मीटिंग शुरू होने का इंतज़ार करते समय स्क्वैट्स या लंजेज़ करें या क्रेडिट या कमर्शियल ब्रेक के दौरान टीवी के सामने जंपिंग जैक करें।

जब आप केतली के उबलने या टोस्ट के फूटने का इंतजार कर रहे हों तो 'माइक्रोवेव एक्सरसाइज' (आंदोलन के छोटे विस्फोट) जैसे काउंटरटॉप पुश-अप्स का प्रयास करें।

कितना व्यायाम काफी है?

जब व्यायाम की बात आती है, तो कुछ न होने से हमेशा कुछ बेहतर होता है। ब्लॉक के चारों ओर चलने से न केवल आपके पैर फैलेंगे बल्कि आपके सिर को साफ करने में भी मदद मिलेगी। यह आपको अगले दिन थोड़ा आगे चलने के लिए भी प्रेरित कर सकता है।

 

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उस ने कहा, वयस्कों के लिए वर्तमान सिफारिश प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि (या 75 मिनट की जोरदार तीव्रता) के साथ प्रति सप्ताह शक्ति-निर्माण गतिविधि के दो सत्रों का लक्ष्य है। वह लगभग 30 मिनट की गति है, सप्ताह में पाँच बार। इसे तोड़ना भी ठीक है। 15 मिनट के दो वर्कआउट या 10 मिनट के तीन वर्कआउट आपके लिए उतना ही कर सकते हैं। अपने वर्कआउट के हिस्से के रूप में वार्म-अप और कूल-डाउन समय को शामिल करें - साथ ही घर या बगीचे के आसपास जोरदार गतिविधि करें।