स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
सोचें कि एक प्रकार का व्यायाम आपकी सभी जरूरतों का ख्याल रखेगा? ये टिप्स आपके स्वास्थ्य और पीठ को बेहतर बनाने के लिए एक व्यापक फिटनेस योजना बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
मेरे लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं?
हम में से कई लोगों के लिए, भले ही हम समझते हैं कि नियमित व्यायाम हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में कितना सुधार कर सकता है, असली चुनौती एक व्यायाम दिनचर्या विकसित करना है जिससे हम जुड़े रह सकें। हर दिन उठना और चलना बहुत आसान हो जाता है जब आप वास्तव में उन परिणामों का अनुभव करते हैं जिनकी आप तलाश कर रहे हैं - चाहे वह आपकी कमर को कम कर रहा हो, आपकी नींद, मनोदशा और ऊर्जा में सुधार कर रहा हो या तनाव, चिंता या अवसाद के लक्षणों को कम कर रहा हो।
फिटनेस योजना से आप जो भी लाभ ढूंढ रहे हैं- और जो कुछ भी आपका फिटनेस स्तर है- कुंजी विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में मिश्रण करना है। सबसे प्रभावी व्यायाम योजनाओं में तीन तत्वों का संयोजन शामिल होना चाहिए: कार्डियो (या एरोबिक) प्रशिक्षण, शक्ति प्रशिक्षण और लचीलापन और संतुलन अभ्यास। यह न केवल स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करेगा, बल्कि यह आपके वर्कआउट को विविध और रोचक भी बनाए रखेगा।
बेशक, आप हमेशा जिम में व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र के लिए साइन अप कर सकते हैं, कसरत योजना ऑनलाइन ढूंढ सकते हैं, या फिटनेस ऐप डाउनलोड कर सकते हैं, लेकिन सही कसरत योजना बनाना जटिल या महंगा नहीं होना चाहिए। ये सरल दिशा-निर्देश आपको अपना अधिकांश समय बनाने में मदद कर सकते हैं और नियमित व्यायाम के सभी स्वास्थ्य और वजन घटाने के पुरस्कारों को पुनः प्राप्त कर सकते हैं।
मुझे कितना व्यायाम चाहिए?
व्यायाम के बारे में याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि कुछ न होने से हमेशा कुछ अच्छा होता है। दिन भर कम बैठने और अधिक चलने से आप स्वास्थ्य लाभ का अनुभव कर सकते हैं। पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ के लिए, हालांकि, यू.एस, यूके, और अन्य देशों में सरकारी दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि आप लक्ष्य रखें:
प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट (2.5 घंटे) की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि। वह सप्ताह में 5 दिनों के लिए प्रतिदिन 30 मिनट है, यदि सुविधाजनक हो तो 10 मिनट के बर्स्ट में विभाजित कर दिया जाए।
या
यदि आपका फिटनेस स्तर आपको कड़ी मेहनत करने की अनुमति देता है, तो प्रति सप्ताह कम से कम 75 मिनट का जोरदार व्यायाम वही लाभ प्रदान करेगा। इसका मतलब है कि 15 मिनट के लिए जॉगिंग करना, उदाहरण के लिए, 30 मिनट तक तेज चलने के बजाय।
या
आप अंगूठे के सामान्य नियम को याद करके मध्यम और जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम दोनों को जोड़ सकते हैं कि 2 मिनट का मध्यम व्यायाम 1 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली गतिविधि के बराबर है।
और मत भूलना।
सप्ताह में कम से कम दो बार मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि को अपने साप्ताहिक कुल के हिस्से के रूप में शामिल करें।
वजन कम करना चाहते हैं?
प्रति सप्ताह 300 मिनट या अधिक मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम (या 150 मिनट या अधिक जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम) करके आप अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं। यह वजन घटाने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।
धीरे-धीरे शुरू करो।
यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है या लंबे समय तक गतिहीन रहे हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि (अपने चिकित्सक से परामर्श करने के बाद) धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे इन गतिविधि स्तरों का निर्माण करें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 5 दिन 30 मिनट चलने के बजाय, 5 या 10 मिनट से शुरू करें और वहां से आगे बढ़ें।
मुझे सप्ताह में कितने दिन व्यायाम करना चाहिए?
हाल ही में यूके के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने एक या दो सप्ताहांत सत्रों में अपने सभी व्यायाम को निचोड़ लिया, उन्हें लगभग उतना ही स्वास्थ्य लाभ हुआ, जितना कि अधिक व्यायाम करने वालों को। हालांकि, अपने व्यायाम सत्रों को सप्ताह में तीन या अधिक दिनों तक फैलाने से चोट लगने के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है और पूरे सप्ताह में आपकी ऊर्जा का स्तर बना रहता है।
मध्यम-तीव्रता बनाम जोरदार-तीव्रता वाला व्यायाम
कोई गतिविधि हल्की, मध्यम या जोरदार है या नहीं यह आपके व्यक्तिगत फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, एक तेज दौड़ एक अनुभवी एथलीट के लिए कम तीव्रता वाली हो सकती है लेकिन किसी ऐसे व्यक्ति के लिए कम तीव्रता की हो सकती है जिसने पहले कभी व्यायाम नहीं किया हो।
मैं कितनी तीव्रता से व्यायाम कर रहा हूँ?
कम तीव्रता
यह कैसा लगता है: आसानी से सांस लेना, गर्म लेकिन अभी तक पसीना नहीं आना। पूरे वाक्यों में आसानी से बोल सकते हैं—या गा भी सकते हैं।
गतिविधियों में शामिल हैं::
- आराम से चलो
- स्ट्रेचिंग
- ताई ची
- मध्यम तीव्रता
यह कैसा लगता है: आप काम कर रहे हैं, भारी सांस ले रहे हैं, और गहराई से पसीना शुरू कर रहे हैं। आप अभी भी पूरे वाक्यों में बोल सकते हैं, लेकिन गाने में असमर्थ हैं।
गतिविधियों में शामिल हैं::
- तेज़ी से चलें
- पानी के एरोबिक्स
- समतल जमीन पर बाइक चलाना
- युगल टेनिस
- घास काटने वाली मशीन को धक्का देना
- लंबी दूरी पर पैदल चलना
- वजन प्रशिक्षण
- स्केटबोर्डिंग
- रोलरब्लेडिंग
- वालीबाल
- महान तीव्रता
यह कैसा लगता है: वास्तव में काम करना, कठिन साँस लेना, अत्यधिक पसीना आना और पूरे वाक्यों में बोलने के लिए बहुत अधिक साँस लेना।
गतिविधियों में शामिल हैं::
- टहलना या दौड़ना
- तेजी से तैरो
- तेज गति से या पहाड़ियों पर बाइक चलाना
- एकल टेनिस
- फ़ुटबॉल
- कूदने की रस्सी
- एरोबिक्स
- मार्शल आर्ट
- कसरत
- सर्किट प्रशिक्षण
तेज़ परिणामों के लिए तीव्रता बदलें।
यह कहना सुरक्षित है कि अधिकांश व्यायाम करने वालों का अंतिम लक्ष्य कम समय व्यायाम करते हुए फिटनेस को बढ़ाना है। लेकिन जबकि अधिकांश कथित शॉर्टकट सच होने के लिए बहुत अच्छे लगते हैं, "अंतराल प्रशिक्षण" - जोरदार-तीव्रता को वैकल्पिक रूप से कम-तीव्रता वाली गतिविधि के साथ एक गतिविधि - वास्तव में पुन: उत्पन्न कर सकता है।
कारक 1: कार्डियो व्यायाम
यह क्या है: कार्डियोवैस्कुलर या एरोबिक व्यायाम सहनशक्ति गतिविधि है जो आपके प्रमुख मांसपेशी समूहों को लयबद्ध गति में समय की निरंतर अवधि में उपयोग करती है। कार्डियो एक्सरसाइज से आपके दिल की धड़कन बढ़ जाती है और आप सामान्य से अधिक कठिन सांस लेंगे और आपको सांस लेने में तकलीफ भी महसूस हो सकती है।
कार्डियो गतिविधियों में शामिल हैं:
- तेज़ी से चलें
- लगातार
- एरोबिक्स कक्षाएं
- सीढ़ियों पर चढ़ना
- बास्केटबाल
- टेनिस
- लंबी दूरी पर पैदल चलना
- साइकिल चलाना
- रोइंग
- फ़ुटबॉल
- नृत्य
- प्रशिक्षण दीर्घवृत्त
यह आपके लिए क्यों अच्छा है: आपकी उम्र कोई भी हो, कार्डियो आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने, आपके दिल और मांसपेशियों को मजबूत करने और आपकी सहनशक्ति और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद कर सकता है। आप कार्डियो एक्सरसाइज भी कर सकते हैं:
कैलोरी जलाकर और भूख को नियंत्रित करके वजन को नियंत्रित करने में मदद करें।
ब्लड प्रेशर कम करें और ब्लड शुगर को नियंत्रित करें।
वृद्ध वयस्कों में गिरने का जोखिम कम करें।
स्मृति और सोच में सुधार; यह मनोभ्रंश को रोकने और अल्जाइमर के लक्षणों को प्रबंधित करने में भी मदद करता है।
जोड़ों के दर्द और जकड़न को कम करें।
तनाव दूर करें, अपने मूड को बूस्ट करें, और रात में बेहतर नींद लेने में आपकी मदद करें।
चलना: कार्डियो व्यायाम का एक सरल परिचय
दिन में सिर्फ 22 मिनट तेज चलने से आपको कम से कम 2.5 घंटे के मध्यम व्यायाम के अपने साप्ताहिक लक्ष्य तक पहुँचने में मदद मिलेगी - और इस प्रक्रिया में, हृदय रोग और मोटापे के जोखिम को कम करें। चलने के लिए किसी विशेष कौशल या प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। जूतों की एक आरामदायक जोड़ी के अलावा, आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है। आपको बस उठने और जाने के लिए दृढ़ संकल्प होना है।
अपने दैनिक कार्यक्रम में तेज चलने के लिए रचनात्मक तरीके खोजें। कार छोड़कर किराने की दुकान पर जाएं, उदाहरण के लिए, या अपने दोपहर के भोजन के समय टहलें, या जब आप फोन पर बात कर रहे हों तो टहलें।
अपने सिर को साफ़ करने के लिए चलने का प्रयोग करें। रोजमर्रा की जिंदगी के तनाव से छुट्टी लेने के लिए समय का उपयोग करें और खुद को कुछ कीमती समय अकेले दें। ताजी हवा और सोचने के लिए कुछ समय आपके मूड के लिए चमत्कार कर सकता है।
या इसे एक सामाजिक कार्यक्रम बनाकर दूसरों के साथ चलें। अपने साथ चलने के लिए दोस्तों, परिवार के सदस्यों या सहकर्मियों को आमंत्रित करें। टहलना किसी मौजूदा मित्र से मिलने या किसी नए मित्र के साथ बंधने का एक शानदार अवसर हो सकता है।
प्रकृति में समय का आनंद लें। पार्कों में, समुद्र तटों पर, या लंबी पैदल यात्रा ट्रेल्स या रिवरबैंक के साथ चलने से आप व्यायाम से महसूस होने वाले मूड को बढ़ा सकते हैं। प्रकृति में समय बिताने से एंडोर्फिन, फील-गुड ब्रेन केमिकल्स रिलीज होते हैं जो मूड में सुधार करते हैं और तनाव से राहत दिलाते हैं।
किसी मॉल या ट्रेडमिल पर चलें। जब मौसम खराब होता है, तो आप विंडो शॉपिंग करते हुए मॉल में तेज गति से टहल सकते हैं या जिम या हेल्थ क्लब में ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं और अपने पसंदीदा टीवी शो या पॉडकास्ट को देख सकते हैं।
कुत्ते को टहलाना। यदि आपके पास कुत्ता नहीं है, तो आप स्वेच्छा से बेघर कुत्तों को पशु आश्रय या बचाव समूह में ले जा सकते हैं। न केवल आप स्वयं की मदद करेंगे, बल्कि आप कुत्तों को सामूहीकरण और व्यायाम करने में भी मदद करेंगे, जिससे उन्हें अधिक गोद लेने योग्य बनाया जा सकेगा।
कारक 2: शक्ति प्रशिक्षण
यह क्या है: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, जिसे कभी-कभी रेजिस्टेंस या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कहा जाता है, में फ्री वेट, वेट मशीन, इलास्टिक बैंड या आपके खुद के शरीर के वजन के प्रतिरोध का उपयोग करके मांसपेशियों के दोहराव वाले आंदोलनों को शामिल किया जाता है। शक्ति प्रशिक्षण अक्सर ताकत और प्रतिक्रिया समय बढ़ाने के लिए उच्च गति पर किया जाने वाला शक्ति प्रशिक्षण होता है।
शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों के उदाहरण शामिल किए गए हैं:
पुश-अप्स और पुल-अप्स प्रतिरोध के रूप में आपके अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं।
डम्बल, केटलबेल, प्रतिरोध बैंड या ट्यूब, या यहाँ तक कि भोजन के बक्से या अन्य भारी घरेलू वस्तुओं का उपयोग करके स्क्वाट, कर्ल या शोल्डर प्रेस।
वेट बार का उपयोग करके डेडलिफ्ट या बेंच प्रेस।
जिम या फ़िटनेस सेंटर में वज़न मशीनों से व्यायाम करना।
यह आपके लिए क्यों अच्छा है: शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण और टोन करता है और दुबला मांसपेशियों को बढ़ाता है। आपके देखने और महसूस करने के तरीके में सुधार के अलावा, प्रतिरोध और शक्ति प्रशिक्षण भी करता है:
कैलोरी को अधिक कुशलता से जलाकर और शरीर की चर्बी कम करके, विशेष रूप से अपने मध्य के आसपास अपने वजन को प्रबंधित करने में मदद करें।
सुनिश्चित करें कि आपके पास रोज़मर्रा के काम करने की ताकत है जैसे कि किराने का सामान ले जाना, अपने बच्चों या पोते-पोतियों को उठाना, बर्तन खोलना, सीढ़ियाँ चढ़ना या ट्रेन या बस में रुकना।
उम्र बढ़ने के साथ आपको सक्रिय और स्वतंत्र रहने में मदद करें।
हड्डी के नुकसान को रोकें।
अपनी गति और प्रतिक्रिया समय में सुधार करके दुर्घटनाओं और गिरने से बचने में आपकी सहायता करें।
एंडोर्फिन को उत्तेजित करें जो आपके मूड को बेहतर बनाता है, तनाव से राहत देता है और चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करता है।
अपने लचीलेपन, संतुलन और गतिशीलता में सुधार करें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग क्या करें और क्या न करें
शक्ति प्रशिक्षण के लाभों का आनंद लेने के लिए आपको हर दिन वजन उठाने में घंटों खर्च करने की ज़रूरत नहीं है। सप्ताह में दो बार 20 से 30 मिनट के सत्र में पैरों, कूल्हों, पीठ, पेट, छाती, कंधों और भुजाओं के प्रमुख मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना परिणाम देने और आपको फिट और मजबूत रखने में मदद करने के लिए पर्याप्त है।
न तो आपको जिम की सदस्यता में निवेश करने की जरूरत है और न ही घरेलू उपयोग के लिए महंगे उपकरण खरीदने की। सस्ते प्रतिरोध बैंड का उपयोग शरीर में लगभग हर मांसपेशी का व्यायाम करने के लिए किया जा सकता है - और वे आसानी से एक बैग या सूटकेस में भी फिट हो सकते हैं ताकि आप यात्रा करते समय या छुट्टी पर अपनी फिटनेस की दिनचर्या को बनाए रख सकें। सिस्टम को रोकने की कोई आवश्यकता नहीं है . यहां तक कि ऐसे कई व्यायाम हैं जिनका उपयोग आप अपने शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में कर सकते हैं।
चोट के जोखिम को कम करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद हमेशा वार्मअप और कूल डाउन करें।
यदि आप इस प्रकार के व्यायाम के लिए नए हैं, तो चोट से बचने के लिए उचित तकनीक सीखना महत्वपूर्ण है। आप कई सामुदायिक सुविधाओं में मुफ्त फिटनेस कक्षाएं पा सकते हैं। ऐप्स और ऑनलाइन वीडियो ट्यूटोरियल भी मदद कर सकते हैं, क्योंकि यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम करते समय उचित रूप बनाए रखते हैं, दर्पण के सामने व्यायाम कर सकते हैं।
जब सही वजन या प्रतिरोध स्तर चुनने की बात आती है, तो व्यायाम के 10 से 15 दोहराव के बाद ज्यादातर लोगों को मांसपेशियों की थकान से फायदा होता है। जबकि आप प्रत्येक अभ्यास के 3 सेट कर सकते हैं, एक सेट शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह है - और उतना ही फायदेमंद हो सकता है।
जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं और मजबूत होते जाते हैं, आप वजन जोड़कर या उच्च प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को फिर से चुनौती दे सकते हैं।
अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का मौका देने के लिए एक ही मांसपेशी समूह के वर्कआउट के बीच 48 घंटे छोड़ने की कोशिश करें। आप फुल बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन के बीच कार्डियो एक्सरसाइज कर सकते हैं या एक दिन अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, दूसरे दिन शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
हमेशा अपने शरीर को सुनें और पुरानी कहावत को भूल जाएं "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं"। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से कभी नुकसान नहीं होना चाहिए!
कोर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का महत्व
हम में से कई लोग अपने मूल अभ्यास को अंतहीन सिट-अप और वॉशबोर्ड एब्स की अप्राप्य छवियों के साथ जोड़ते हैं। लेकिन आपका कोर आपके पेट की मांसपेशियों से कहीं अधिक है। आपका कोर आपकी ब्रेस्टबोन के नीचे से आपकी जांघों तक फैला हुआ है और इसमें आपकी पीठ, बाजू, कूल्हे और नितंब, साथ ही आपका पेट भी शामिल है।
एक मजबूत कोर आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने और कई अलग-अलग दैनिक आंदोलनों को करने में मदद कर सकता है जिसमें आपके शरीर को घुमाना, मोड़ना या मरोड़ना शामिल है। एक कुर्सी से बाहर निकलने से लेकर भारी सामान ले जाने या शीर्ष शेल्फ पर एक किताब तक पहुंचने तक सब कुछ आसान हो जाता है जब आपका कोर मजबूत होता है।
अपने कोर को मजबूत बनाना भी ऐसा कर सकता है:
पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने और रोकने में मदद करें।
टेनिस और गोल्फ से लेकर दौड़ने, तैरने और साइकिल चलाने तक कई अलग-अलग खेलों में प्रदर्शन सुधारें।
उम्र बढ़ने के साथ गिरने से रोकने में मदद करें।
सहनशक्ति में सुधार करें।
चोट के अपने जोखिम को कम करें।
पेट की ऐंठन के साथ-साथ, आपके कोर को लक्षित करने के लिए विशेष रूप से अच्छी गतिविधियों में योग, पिलेट्स, तैराकी, बीच वॉलीबॉल, कयाकिंग या कैनोइंग, रोलरब्लाडिंग, सर्फिंग या स्टैंड-अप पैडलबोर्डिंग, हूला हूपिंग का उपयोग करना, या शायद सबसे लोकप्रिय प्रदर्शन शामिल है। कोर एक्सरसाइज, प्लैंक।
तत्व 3: लचीलापन और संतुलन
यह क्या है: लचीलापन आपके शरीर के जोड़ों की गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्वतंत्र रूप से चलने की क्षमता को चुनौती देता है। संतुलन स्थिरता बनाए रखता है, चाहे आप स्थिर खड़े हों या इधर-उधर घूम रहे हों।
अच्छे लचीलेपन वाले व्यायामों में शामिल हैं::
स्थिर खिंचाव और फैलाव जिसमें आंदोलन शामिल है।
योग
पिलेट्स।
यदि आप पहले से ही सक्रिय हैं, तो संभावना है कि आप वर्तमान में ऐसे व्यायामों में संलग्न हैं जो संतुलन में सुधार करते हैं, जैसे चलना, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, गोल्फ, टेनिस, या शक्ति प्रशिक्षण (विशेष रूप से कोर ताकत)। प्रशिक्षण)। हालांकि, उम्र बढ़ने के साथ आमतौर पर संतुलन बिगड़ता जाता है, इसलिए यदि आप एक बड़े वयस्क हैं जो विशेष रूप से अपने संतुलन में सुधार करना चाहते हैं, तो आप कोशिश कर सकते हैं:
योग, पिलेट्स, या ताई ची।
व्यायाम जैसे एक पैर पर खड़ा होना, पीछे की ओर चलना, याडगमगाने वाले बोर्ड का उपयोग करना।
अपनी पीठ, पेट और पैर की मांसपेशियों को शक्ति प्रशिक्षण।
यह आपके लिए क्यों अच्छा है: लचीलापन आपके शरीर को स्वस्थ रहने में मदद करता है और खेल के साथ-साथ रोज़मर्रा की शारीरिक गतिविधियों जैसे पहुँचना, ड्राइविंग करते समय पीछे मुड़कर देखना और अपने जूते बांधना आपकी गतिशीलता में सुधार करता है। यह मुड़ने में मदद करता है। लचीलापन अभ्यास जो मांसपेशियों को लंबा और फैलाते हैं, भी मदद करते हैं:
- अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को कोमल रखें और चोट के जोखिम को कम करें।
- पीठ दर्द को रोकें।
- अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करें।
- संतुलन की समस्याओं को रोकें।
- सर्कुलेशन बढ़ाएं।
तनाव और तनाव से छुटकारा; विश्राम को बढ़ावा दें.
संतुलन अभ्यास आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और आपकी उम्र बढ़ने के जोखिम को कम कर सकता है।
योग, पिलेट्स और ताई ची के साथ लचीलेपन और संतुलन में सुधार करें
ध्यान और विश्राम के लाभों के साथ, योग, पिलेट्स और ताई ची जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम लचीलेपन और संतुलन में सुधार के लिए बहुत अच्छे हैं। हालांकि रूपों के बीच अंतर हैं, प्रत्येक शुरुआती और अनुभवी व्यवसायी के लिए समान रूप से पर्याप्त विकल्प प्रदान करता है।
योग एक प्राचीन व्यायाम अभ्यास है जिसमें व्यायाम की चटाई पर अलग-अलग मुद्राएँ और मुद्राएँ शामिल हैं, ऐसे कई अलग-अलग प्रकार के योग हैं जो लचीलेपन और संतुलन के साथ-साथ शक्ति और धीरज के साथ मदद कर सकते हैं। लोकप्रिय प्रकारों के अलावा, विभिन्न आवश्यकताओं के लिए संशोधित योग कक्षाएं हैं, जैसे कि जन्मपूर्व योग, वरिष्ठों के लिए योग, और विकलांगों के लिए संशोधित अनुकूली योग। अधिकांश योग सत्र शरीर को गर्म करने के लिए पोज़ की एक श्रृंखला के साथ शुरू होते हैं, और अधिकांश सत्र किसी प्रकार के विश्राम अभ्यास के साथ समाप्त होते हैं।
- आपके लिए सही योग का प्रकार खोजें।
- शीतल योग या सत्यानंद
- धीमी गति से खिंचाव, लचीलापन, गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करता है.
- के लिए सबसे अच्छा: शुरुआती, तनाव में कमी।
- के लिए नहीं: जोरदार कसरत की तलाश में लोग।
- हठ
- यथोचित कोमल। स्ट्रेचिंग, ब्रीदिंग वर्क शामिल है।
- के लिए सबसे अच्छा: शुरुआती, वरिष्ठ, तनाव से राहत।
- इसके लिए नहीं: एक एरोबिक, कैलोरी-बर्निंग वर्कआउट।
- आयंगर
के लिए सबसे अच्छा: अधिक फिटनेस लाभ के साथ-साथ गहरे आराम की तलाश में लोग।
इसके लिए नहीं: जबकि बहुत जोरदार, पूरे शरीर की कसरत नहीं।
कुंडलिनी
श्वास, जप और विभिन्न ध्यान तकनीकों पर ध्यान केंद्रित करने वाली मुद्राओं की एक तेज़-तर्रार दिनचर्या।
के लिए सबसे अच्छा: आध्यात्मिकता के साथ एक अच्छी कसरत का संयोजन।
के लिए नहीं: जो लोग मंत्र या आध्यात्मिक पहलू से असहज हैं।
गर्म योग (बिक्रम या मोश्का)
गर्म कमरे (100 डिग्री फ़ारेनहाइट से अधिक) में होता है। दृढ़ता और शुद्धता पर ध्यान दें।
के लिए सबसे अच्छा: उच्च फिटनेस स्तर वाले लोगों के लिए एक तेज, पसीने से तर कसरत।
इसके लिए नहीं: उच्च रक्तचाप, हृदय की स्थिति, या जो गर्म परिस्थितियों में प्रतिकूल प्रतिक्रिया कर सकते हैं।
शक्ति योग या अष्टांग।
लचीलापन, शक्ति, एकाग्रता और सहनशक्ति बनाने के लिए तीव्र, तेज गति।
के लिए सबसे अच्छा: शक्ति प्रशिक्षण, फिटनेस सुधार और वजन घटाने।
इसके लिए नहीं: एक आरामदेह, चिंतनशील अनुभव।
पिलेट्स। योग की तरह, पिलेट्स को चटाई पर कम प्रभाव वाले आंदोलन पैटर्न की एक श्रृंखला के रूप में प्रदर्शित किया जा सकता है, हालांकि इसमें आमतौर पर प्रतिरोध मशीनों का उपयोग शामिल होता है।एक विशिष्ट पिलेट्स रूटीन में ऐसे व्यायाम शामिल होते हैं जो मुद्रा, संतुलन, लचीलापन और कोर ताकत विकसित करते हैं। अधिकांश रूटीन आपकी ताकत और फिटनेस स्तर के अनुरूप बनाए जा सकते हैं।
ताई ची। एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में जाने वाली धीमी शारीरिक गतिविधियों की एक श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित करते हुए, ताई ची संतुलन के लिए एक बहुत प्रभावी व्यायाम है, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों में जो एक सुरक्षित और सौम्य व्यायाम की तलाश में हैं। वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करके, और बारी-बारी से हाथ, पैर और हाथों को ऊपर उठाकर, ताई ची वजन को अलग-अलग जोड़ों पर शिफ्ट करती है, लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाती है और संतुलन और समन्वय में सुधार करती है।इसे बेहतर बनाती है। और अपने मन को अपनी गतिविधियों पर केंद्रित करके, आप वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो मन को साफ करता है और आराम की स्थिति की ओर ले जाता है।
योग, पिलेट्स या ताई ची सीखें
जबकि आप इन अभ्यासों को एक निर्देशात्मक पुस्तक, वीडियो या ऐप से ऑनलाइन सीख सकते हैं, एक योग्य प्रशिक्षक से सीखना सबसे अच्छा और सुरक्षित तरीका है।
स्थानीय जिम, वाईएमसीए, और विशेष योग या पिलेट्स स्टूडियो में कक्षाओं की तलाश करें, जो अक्सर पहली कक्षा मुफ्त में प्रदान करते हैं ताकि आप इसे आज़मा सकें।
सुरक्षित रूप से प्रारंभ करना
अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक नियमित, संतुलित व्यायाम कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध होना सबसे अच्छी चीजों में से एक है। हालाँकि, इसे सुरक्षित रूप से किया जाना चाहिए। चिकित्सा समस्या या परिहार्य चोट की तुलना में कुछ भी आपके फिटनेस लक्ष्यों को तेजी से पटरी से नहीं उतार सकता है।
व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से चिकित्सा मंजूरी प्राप्त करें, खासकर यदि आपको पहले से कोई बीमारी है।
जोश में आना। डायनेमिक स्ट्रेच के साथ धीरे से वार्म अप करें - सक्रिय मूवमेंट जो आपके द्वारा उपयोग की जा रही मांसपेशियों को गर्म और फ्लेक्स करते हैं, जैसे कि लेग किक्स, वॉकिंग या आर्म स्विंग्स। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ने जा रहे हैं, तो पैदल चलकर वार्मअप करें। या यदि आप वजन उठा रहे हैं, तो कुछ हल्के प्रतिनिधि के साथ शुरुआत करें।
शांत हो जाओ। अपनी कसरत के बाद, कुछ मिनटों के लिए शांत होना महत्वपूर्ण है और अपनी हृदय गति को अपनी आराम दर पर वापस आने दें। एक रन के बाद हल्का जॉग या टहलना, उदाहरण के लिए, या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कुछ कोमल स्ट्रेचिंग।
ज्यादा पानी पियो। यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन जब यह ठीक से हाइड्रेटेड होता है तो आपका शरीर बेहतर प्रदर्शन करता है। और जब आप खुद को थका रहे हों, खासकर गर्म परिस्थितियों में, पर्याप्त मात्रा में पानी नहीं पीना खतरनाक हो सकता है।
अपने शरीर को सुनो। यदि आप व्यायाम के दौरान दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो रुकें! दर्द से ताकत हासिल करने की कोशिश मत करो। यह चोट के लिए एक अचूक नुस्खा है।
दिन के दौरान अधिक खड़े रहें-
प्रत्येक दिन लंबे समय तक बैठने से कई स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ जुड़ी होती हैं, जिनमें उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा, शरीर की अतिरिक्त चर्बी और टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर का बढ़ता जोखिम शामिल है। चाहे आप हर दिन डेस्क पर बैठकर, कार चलाते समय या सोफे पर टीवी देखते हुए बहुत समय बिताते हों, हर घंटे कुछ मिनटों के लिए खड़े रहना महत्वपूर्ण है।
- फोन पर बात करते समय खड़े हो जाएं।
- काम पर, स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करने की कोशिश करें, या सहकर्मियों से बात करते समय खड़े रहें।
- नियमित अंतराल पर अपनी डेस्क से उठें और धीरे-धीरे स्ट्रेच करें।
- टीवी देखते समय, कमर्शियल ब्रेक के दौरान या जब आपके पसंदीदा शो का अगला एपिसोड लोड हो रहा हो, तो मौके पर ही खेलें।
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