Best Top 10 Professional Gym Exercises-सर्वश्रेष्ठ शीर्ष 10 पेशेवर जिम व्यायाम

 

 

 बेस्ट टॉप 10 प्रोफेशनल जिम वर्कआउट

फिटनेस में रुचि रखने वाले प्रत्येक व्यक्ति के पास एक पसंदीदा तरीका, गियर का टुकड़ा या कार्यक्रम होता है। कुछ लोग दैनिक सर्किट प्रशिक्षण का आनंद लेते हैं, अन्य शरीर सौष्ठव आहार का पालन करते हैं, और फिर भी अन्य कई तरह के फिटनेस सनक और प्रवृत्तियों में भाग लेते हैं।

 

लेकिन आपकी विधि चाहे जो भी हो, ऐसे कई व्यायाम हैं जो समय की कसौटी पर खरे उतरे हैं। प्रत्येक गंभीर भारोत्तोलक अब इन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करता है। यदि आप अपने जिम रूटीन को लेकर गंभीर हैं, तो उन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करना सुनिश्चित करें।

 

जिम में करने के लिए शीर्ष सर्वश्रेष्ठ प्रो अभ्यास यहां दिए गए हैं।

 

• डेडलिफ्ट
• पीछेफूहड़
• बेंच प्रेस
• डंबल रोमानियाई डेडलिफ्ट
• हैंगिंग इनवर्टेड रो
• मेडिसिन बॉल स्लैम
• स्विस बॉल रोलआउट
• हैमस्ट्रिंग कर्ल
• बारबेल ओवरहेड प्रेस

डेडलिफ्ट:

डेडलिफ्ट निस्संदेह सभी व्यायामों का राजा है क्योंकि डेडलिफ्ट हमारे शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को प्रभावित करती है। इस एक्सरसाइज में एक बार को जमीन से हिप लेवल तक नीचे किया जाता है। और फिर इसे वापस धरती पर उठा लिया जाता है। यह स्क्वाट और बेंच प्रेस के साथ 3 पावरलिफ्टिंग एक्सरसाइज में से एक है।

 

बैक स्क्वाट

स्क्वाट निचले शरीर की मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाने में भी मदद करता है। यह कूल्हों को नीचे करके खड़े होने की स्थिति से शुरू होता है और फिर शरीर के पीछे बार को पकड़कर फिर से खड़ा हो जाता है। इस अभ्यास में कुछ मांसपेशियां प्रभावित होती हैं जैसे एगोनिस्ट मांसपेशियां और स्टेबलाइजर मांसपेशियां। इस अभ्यास में चोट लगने की संभावना अधिक होती है इसलिए चोट के जोखिम को कम करने के लिए पावर केज का उपयोग किया जाता है। फ्रंट स्क्वाट, हैक स्क्वाट, ओवरहेड स्क्वाट, ज़ुचर स्क्वाट जैसे अलग-अलग स्क्वैट्स हैं।

 

बेंच प्रेस

बेंच प्रेस, जिसे चेस्ट प्रेस के रूप में भी जाना जाता है, में वेट बेंच पर लेटते समय वेट को ऊपर धकेलना शामिल होता है। हालांकि अन्य स्थिर मांसपेशियों के अलावा बेंच प्रेस एक पूरे शरीर का व्यायाम हैप्रमुख वक्षपेशी, पूर्वकाल डेल्टोइड्स, औरत्रिशिस्क, वे मांसपेशियां हैं जो सबसे अधिक व्यस्त हैं। वजन अक्सर एक बारबेल होता है, हालांकि आप वैकल्पिक रूप से डम्बल की एक जोड़ी का उपयोग कर सकते हैं। डेडलिफ्ट और स्क्वाट के साथ बारबेल बेंच प्रेस, पावरलिफ्टिंग में इस्तेमाल होने वाली तीन लिफ्टों में से एक है, और पैरालंपिक पावरलिफ्टिंग में इस्तेमाल होने वाली एकमात्र लिफ्ट है। छाती की मांसपेशियों के निर्माण के लिए, यह भारोत्तोलन, शरीर सौष्ठव और अन्य प्रकार के व्यायामों में भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। कॉम्बैट स्पोर्ट्स में बेंच प्रेस स्ट्रेंथ बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि इसका सीधा संबंध पंचिंग फोर्स से है। बेंच प्रेसिंग प्रभावी ऊपरी शरीर द्रव्यमान और कार्यात्मक अतिवृद्धि को बढ़ा सकती है, जो संपर्क एथलीटों को बेहतर प्रदर्शन करने में मदद कर सकती है।

 

कंधे को क्षैतिज रूप से संलग्न करने के लिए एक पारंपरिक बेंच प्रेस मेंप्रमुख वक्षपेशी, पूर्वकाल डेल्टोइड्स, और ट्राइसेप्स ब्राची का उपयोग किया जाता है। इसके अतिरिक्त, यह मुख्य रूप से कोहनी को triceps और anconius के माध्यम से फैलाता है। कम हाथ की दूरी कोहनी के विस्तार का अधिक उपयोग करती है जबकि व्यापक हाथ की दूरी कंधे के लचीलेपन पर जोर देती है। इस वजह से, पेक्टोरल एक्सरसाइज एक विस्तृत हैंड स्पेस से जुड़ी होती हैं, जबकि ट्राइसेप्स ट्रेनिंग एक संकीर्ण हैंड स्पेस से जुड़ी होती है।

 

डंबल रोमानियाई डेडलिफ्ट

रोमानियाई डेडलिफ्ट: खड़े होने की मुद्रा से शुरू करते हुए, बार को घुटने के चारों ओर एक ऊंचाई तक उतारा जाता है, जहां पीठ को गोल किए बिना हैमस्ट्रिंग को पूरी तरह से खींचा जाता है। फिर पैर स्वाभाविक रूप से बिना झुके झुक जाते हैं, और फिर बार को पूरी तरह से लॉक-आउट स्थिति में उठा लिया जाता है। रोमानिया के डेडलिफ्ट का नाम निको व्लाद है।

 

हैंगिंग इनवर्टेड रो:

इसे वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज भी कहा जाता है। ऊपरी पीठ के ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस डॉर्सी मुख्य रूप से बाइसेप्स के साथ एक अतिरिक्त मांसपेशी समूह के रूप में काम करते हैं। भारोत्तोलक एक निश्चित पट्टी के नीचे जमीन पर लेटकर व्यायाम करता है (जैसे कि छाती की ऊंचाई पर स्थापित स्मिथ मशीन)। ओवरहैंड ग्रिप, सीधे हाथ, सीधा शरीर और ऊपरी शरीर जमीन के करीब एड़ी के साथ लटका हुआ है, लिफ्टर बार को पकड़ता है। जब छाती बार को छूती है, तो लिफ्टर नियंत्रण के साथ छाती को प्रारंभिक स्थिति में वापस खींच लेता है। व्यायाम के दौरान शरीर की सीधी मुद्रा बनाए रखना अच्छा रूप माना जाता है। रीढ़ की हड्डी का सर्वाइकल क्षेत्र हिलते-डुलते समय शरीर के बाकी हिस्सों की सीध में रहना चाहिए और ठुड्डी को सहारा देना चाहिए। आंदोलन को आसान या अधिक कठिन बनाने के लिए बार को ऊपर या नीचे किया जा सकता है। आंदोलन जितना कम होता है, उतना ही चुनौतीपूर्ण हो जाता है। व्यायाम दो सेट और एक बार की मदद से घर पर ही किया जा सकता है।

मेडिसिन बॉल स्लैम

एक मेडिसिन बॉल, जिसे अक्सर एक्सरसाइज बॉल, मेड बॉल या फिटनेस बॉल कहा जाता है, कंधे की चौड़ाई (350 मिमी) व्यास की एक भारित गेंद होती है, जिसका उपयोग आमतौर पर शक्ति प्रशिक्षण और पुनर्वास के लिए किया जाता है। मांसपेशियों की ताकत और समन्वय बढ़ाने के लिए स्पोर्ट्स मेडिसिन के क्षेत्र में मेडिसिन बॉल का उपयोग महत्वपूर्ण है। [2] यह एक फूली हुई व्यायाम गेंद से भिन्न होता है, जिसका व्यास 36 इंच (910 मिमी) तक हो सकता है। मेडिसिन बॉल्स, जो अक्सर 2-25 होती हैंएलबी (1-11 किलो) गेंदों के रूप में आपूर्ति की जाती है, एक प्रभावी उपकरण है। सभी खेलों में एथलीट की विस्फोटक शक्ति बढ़ाने के लिए बैलिस्टिक प्रशिक्षण के लिए, जैसे कि फेंकना या कूदना। कुछ दवा गेंदों का व्यास 14 इंच (360 मिमी) तक होता है, जिनका वजन 14 पाउंड (6.4 किलोग्राम) तक होता है, या वेटेड बास्केटबॉल के समान होते हैं।

 

हैमस्ट्रिंग कर्ल

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां लेग कर्ल का आधार हैं, जिन्हें हैमस्ट्रिंग कर्ल भी कहा जाता है। प्रतिरोध का सामना करते हुए निचले पैर को कूल्हों की ओर मोड़ना व्यायाम है। लेग कर्ल तीन अलग-अलग प्रकार में आते हैं। लेग कर्ल सीटेड, सुपाइन और स्टैंडिंग वेरिएशन में आते हैं। यह सुनने में थोड़ा अजीब लगता है। एक लेग कर्ल मशीन के विपरीत, एक फिजियो बॉल पर हैमस्ट्रिंग कर्लिंग आपके घुटनों से बहुत अधिक तनाव लेता है, जबकि आपको किसी भी बड़े जोड़ों को जोखिम में डाले बिना अपने ऊपरी और निचले शरीर का समन्वय करने की आवश्यकता होती है। यह एक बेहतरीन हैमस्ट्रिंग फिनिशिंग एक्शन है, और फिजियोबॉल संस्करण डेडलिफ्ट जैसे भारी लिफ्टों के लिए एक बेहतरीन सपोर्ट मूव के रूप में कार्य करने के लिए ग्लूट्स को पर्याप्त रूप से संलग्न करता है।

 

बारबेल ओवरहेड प्रेस

ऊपरी शरीर के वजन प्रशिक्षण अभ्यास, ओवरहेड प्रेस के दौरान बैठने या खड़े होने पर भार उठाया जाता है। कंधे की पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी मुख्य रूप से इसका उपयोग करके विकसित की जाती है। [1] स्थायी भिन्नता मूल रूप से ओलंपिक भारोत्तोलन में स्वच्छ और प्रेस आंदोलन का हिस्सा थी, लेकिन 1972 में इसे समाप्त कर दिया गया क्योंकि अच्छी तकनीक का निर्धारण करना मुश्किल था। लिफ्ट को कंधे की ऊंचाई पर एक लोहे का दंड, डंबेल का एक सेट, या केटलबेल की एक जोड़ी पकड़कर बनाया जाता है। अगला, वजन ऊपर की ओर उठाया जाता है। जबकि खड़े होने और बैठने दोनों का उपयोग व्यायाम के लिए किया जा सकता है, लिफ्ट को सहारा देने के लिए खड़े होने के लिए अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है। पुश प्रेस व्यायाम का एक और रूप है जो एक समान आंदोलन का उपयोग करता है लेकिन गति बनाने के लिए एक पैर की सूई गति जोड़ता है।

 

बारबेल हिप थ्रस्ट

एक बेंच द्वारा समर्थित पीठ के साथ, हिप थ्रस्ट एक भारित ग्लूट ब्रिज है जो व्यायाम की गति की सीमा को चौड़ा करता है। एक लोहे का दंड, लचीला प्रतिरोध बैंड, या दोनों का संयोजन अक्सर इसे लोड करने के लिए प्रयोग किया जाता है। बायोमैकेनिक्स के संदर्भ में, हिप थ्रस्ट एक बेंट-लेग हिप एक्सटेंशन व्यायाम है जो क्षैतिज रूप से लोड किया जाता है (शरीर के सापेक्ष, या ऐंटरोपोस्टेरियोली), संकुचन के चरम स्तर के साथ जहां मांसपेशियां सबसे कम होती हैं, और कूल्हों पर लगातार तनाव होता है। कुल मिलाकर ये गुण छोटी मांसपेशियों की लंबाई में ताकत बढ़ाने और ग्लूटियल हाइपरट्रॉफी को अधिकतम करने के लिए इसे आदर्श बनाते हैं। बहुत से लोग ग्लूट ब्रिज और हिप थ्रस्ट को मांसपेशियों के विकास या एथलेटिक प्रदर्शन के बजाय पुनर्वास के साथ जोड़ते हैं क्योंकि वे दोनों बहुत लोकप्रिय फिजियोथेरेपी अभ्यास हैं।